අපේ ‍මොළය සැකසී තිබෙන්නේ නියුරෝන ගොන්නක් එකතු වීමෙන්. මොළයේ සෛල හෙවත් ‘නියුරෝන’ අතෙහි ඇඟිලි දිග හැරියාක් මෙන් අනුශාඛිකා සහිත සෛල වර්ගයක්. ඒවායේ එක් ශාඛාවක් (අක්සනය) දික්වී තවත් නියුරෝනයක් හා බැ‍ඳ‌ෙනවා. ඉගෙනීම, සිතීම, මතක් කිරීම, අපි අත්දකින දේවල් ආදී හැම දෙයක්ම ඒවා අතර ඇතිවන විද්‍යුත්-රසායනික බැඳීම හරහා සිදු වෙනවා. එක් නියුරෝනයක් තවෙකක් හා බැඳීම නිතර සිදුවන විට එම බැඳීම ශක්තිමත් වෙනවා. කුඩා කාලයේ බහ තෝරද්දි අපිට වචන කියාගන්න අමාරුයි. ඒත් කාලයක් අපි එය කිරීමෙන් ම හුරු වුණාම කතා කරද්දී අපිට කටෙහි හැසිරවීම ගැන පොඩ්ඩක්වත් හිතන්න දෙයක් නැහැ. පසුව අපි කතා කරන්න විතරක් නෙවෙයි, ඒ භාෂාවෙන්ම හිතන්නත් පටන් ගන්නවා.

1 ව්‍යායාම වලින් ඵල ලබන්නට වයස් හෝ ස්ත්‍රී පුරුෂ භේදයක් නැහැ 

පර්යේෂක කණ්ඩායමක් මීයන් යොදාගෙන කළ පර්යේෂණයකදී සොයාගෙන ඇත්තේ අපි ව්‍යායාම කරද්දී මොළයේ ‘අයිරිසින්’ (irisin) නමැති විශේෂ අණු වර්ගයක් නිපදවෙන බව යි. මෙමගින් නියුරෝන වලට ආරක්ෂාව සැපයීමේ ක්‍රියාකාරීත්වයන් දක්වන අතර ඉගෙනීමට හා මතක තබා ගැනීමට ඉවහල් වන ජාන සක්‍රීය වීම ද ඉන් සිදුවන බව ඔවුන්ට පෙනී ගියා. ඔවුන් තවදුරටත් අනාවරණය කර ගත්තේ, අයිරිසීන්වල ප්‍රමාණයන් ඉහළ යාමත් සමග මොළයේ රුධිර බාධකය බිඳ, ප්‍රජනනයට ‍(හැඳින ගැනීමට) වැදගත් වන BDNF (brain-derived neurotrophic factor හෙවත් මස්තිෂ්ක ව්‍යුත්පන්න ස්නායු සාධකය) ප්‍රබල කරලන බව යි.

මෙම BDNF වලට නව නියුරෝන වර්ධනය කරන්නට ද හැකියාව තිබෙනවා. සවායු (aerobic) ව්‍යායාම කරන ඕනෑම කෙනෙක්ට මෙය අත්විඳින්නට හැකියි. යේල් සරසවියේ ආචාර්ය රොනල්ඩ් ඩ්‍යුමන් පවසන ආකාරයට “නිරන්තර ආතතිය, භීතිය සහ මානසික අවපීඩනය ඇති අයගේ නියුරෝන විනාශ වන බවයි. නමුත් ඒ වගේම, ව්‍යායාම කිරීම හරහා නව නියුරෝන වර්ධනය කරගන්නට පුළුවන්. නියුරෝන නැසීයාමේදී ඇතිවන හෝර්මෝනය වන්නේ කෝටිසෝල් හෝර්මෝනය යි. ඉන් අපේ මතක ගබඩාව හෙවත් මොළයේ හිපොකැම්පස් ප්‍රදේශය කුඩා ප්‍රමාණ වෙනවා.” ව්‍යායාම කිරීමෙන් කෝටිසෝල් ප්‍රමාණය අවම කර, BDNF වැඩි කරමින් නියුරෝන නිපැයීම වර්ධනය කරගන්නට හැකියි. අයිරිසින් සහ BDNF යන දෙකටම නියුරෝන ශක්තිමත් කිරීමේ හැකියාව ද තිබෙනවා.

 

2 මොළයේ හිපොකැම්පස් ප්‍රදේශය 

හිපොකැම්පස් හි වැඩිහිටියන්ගේ නියුරෝන වර්ධනය කර ගැනීම තුළින් ඉගෙනීම, මතකය, රටා වෙන් කර ගැනීම හෝ ආතති ප්‍රතිචාර දැක්වීම් දියුණු කරගන්නට හැකි වෙනවා. සවායු ව්‍යායාමයක් වන දිවීම බෙහෙවින් හිපොකැම්පස් හි නියුරෝන වර්ධනයටත්, හයිපොතැලමසෙහි සංක්‍රමික විද්‍යුත් ගමනයන්ටත් දායක වන නිසා ව්‍යායාම කිරීමෙන් සම්පූර්ණ මොළයට ම වාසි අත්වන බව කිව හැකියි. වැඩිහිටි ස්ත්‍රීන්ගේ මෙන්ම පුරුෂයන්ගේ ද නියුරෝනවල සුවිකාර්ය බව සහ ඥානාත්මක වර්ධනය මේ හරහා සිදු වෙනවා. නියුරෝන ප්‍රමාණයෙහි වැඩිවීම නිසා වයසත් සමග අහිමිව යන නියුරෝන නිසා ඇතිවන ආබාධතා වළක්වා ගත හැකිවෙනවා.

මනෝභාවය, ජෛව බලය, පරීක්ෂාකාරී බව සහ යහ පැවැත්ම වර්ධනය ව්‍යායාම් හරහා ලැබෙන මූලික වාසි කිහිපයක්. වෛද්‍ය විද්‍යාව පෙන්වා දෙන ආකාරයට දිනකට විනාඩි 30ක් මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම් කිරීම වැඩිහිටියන්ට “මොළය පුහුණු කිරීමක්” බවට පත් වන බවයි. මේ සියල්ල ව්‍යායාම් හරහා සාමාන්‍යයෙන් ලැබෙන ශරීර සුවතාව හැරුණු විට ලැබෙන අපූරු වාසි යි. ව්‍යායාම කිරීම නිසා ශරීරය පුරා මෙන්ම, මොළයේ සෛල වෙතට ‍ද රුධිරය හොඳින් ගමන් කරමින් ඔක්සිජන් ලබා දෙනවා. ව්‍යායාම නිසා නිදහස් කෙරෙන එන්ඩෝෆීන මනස ඒකාග්‍ර කරගැනීමට අවශ්‍ය හැකියාව වර්ධනය කරන අතර ඉන් වක්‍රාකාරව හොඳ මතකයක් පවත්වා ගන්නට ඉවහල් වෙනවා. මොළයේ දෙපස ම හොඳින් උත්ත‍ේජනය කරන්නට ව්‍යායාම වලට හැකි බව පර්යේෂණ පෙන්වා දෙනවා.

ව්‍යායාම හරහා මොළයට ලැබෙන වාසි මෙසේයි:

  • අවධානය තීව්‍ර වීම

හාවර්ඩ් සරසවියේ මහාචාර්ය John Ratey විසින් රචිත “Spark – The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain” කෘතියේ සඳහන් වන ආකාරයට ව්‍යායාම කිරීමෙන් අපේ අවධානය වැඩි වර්ධනය වන නිසා මොළයේ කෙටි කාලීන මතකය ද ඒ හරහා පැය 2ක්, 3ක් දක්වා දියුණු වන බවයි. එවිට ඔබට කරන්නට තිබෙන කතාවක් ඊට සුළු වෙලාවකට පෙර පහසුවෙන් මතක තබාගන්නට හැකි වෙනවා. දිගුකාලීන වාසි ලෙස, ව්‍යායාම නිසා මොළයේ වියපත්වීම මත ඇතිවන අල්සයිමර් රෝග තත්ත්වය වළක්වාලන්නට හැකි වෙනවා. රුධිරය හොඳින් ලැබීම සමග සෛල මට්ටමේ වර්ධනයන්ට බලපාමින් මොළයට තනිව ජවසම්පන්න වීමේ හැකියාව ලැබෙනවා. ඔහු එය හඳුන්වන්නේ “ප්‍රාතිහාර්යය-වර්ධනය” කියායි.

  • යහපත් මනෝ භාවයක්

ස්වාභාවික මනෝභාව පාලකය වන එන්ඩොෆීන නිදහස් වීම නිසා ඉන් මතකය වැඩි වීම ද සිදු වෙනවා. ව්‍යායාම කිරීමෙන් සෙරටොනීන් නිදහස් වන අතර ඉන් මානසික තත්ත්වය ඉහළ මට්ටමකට ගෙන එමින් මානසික අවපීඩනය ඇතිවීමට බලපාන සාධක අවම කරලනවා. ඩියුක් සරසවිය කළ පර්යේෂණයකින් පෙන්වා දෙන්නේ ව්‍යායාම කිරීම මගින් ජීවිත කාලය වැඩි කරගන්නටත් හැකියාව ඇති වන බවයි.

  • ආවේග පාලනය

ව්‍යායාම කිරීම නිසා නිදහස් වන එන්ඩොෆීන මොළයේ සංසන්දනාත්මක කටයුතු වලට ඇති හැකියාව වර්ධනය කරවනවා. මේ නිසා ව්‍යායාමයෙන් පසු අවශ්‍යතාව අනුව යමක් තෝරා බේරා ගන්නට ඔබට හැකියාව ඇතිවන අතර ඉන් හිතට එන අනවශ්‍ය දේවල් බැහැර කරමින් ඔබට අවශ්‍ය කටයුත්තක් සඳහා ඒකාග්‍රතාවයක් ගොඩ නගා ගන්නට හැකි වෙනවා. එවිට සිතට එන අනවශ්‍ය ආවේගයන්ගෙන් මිදී සැපවත් දිවියක් ගෙවන්නට අවස්ථාව ලැබෙනවා.

  • මතකය වර්ධනය කිරීම

ඔබේ මොළය වැඩිපුර මතක තියාගැනීම් කරන්නේ ශරීරය සක්‍රීයව ඇති විට යි. යෞවනයන් 21ක් යොදාගෙන ඇමරිකාවේ සිදුකරන ලද පර්යේෂණයක දී ඔවුන්ට වචන කිහිපයක් මතක තබා ගැනීමට ලබා දුන්නා. අනතුරුව ඔවුන් දුවන අතරතුර, බර ඔසවද්දී හෝ නිදහසේ වාඩිවී සිටියදී ඒවා මතකයෙන් කියන්නට අභියෝග කරනු ලැබුවා. එහිදී දුවමින් සිටි අයට අනෙක් ඉරියව් වලට සාපේක්ෂව ඉතාම හොඳ සහ වේගවත් මතකයක් තිබූ බව තහවුරු වුණා.

ව්‍යායාම කිරීමට හොඳම ක්‍රමය දිනකට විනාඩි 22ක් ව්‍යාම කිරීම යි. ඇමරිකානු හෘද සංගමය සහ ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය විසින් නිර්දේශ කරන අන්දමට පුද්ගලයෙක් තම දේහ සෞඛ්‍යය නිසි ආකාරව පවත්වා ගන්නට නම් සතියකට විනාඩි 150ක් ව්‍යායාම කළ යුතු වෙනවා. මේ 150 දවස් 7න් බෙදුවාම එය 22ක් ලෙස සලකන්නට පුළුවන්.

 

3 ව්‍යායාම වලට තාක්ෂණයේ සහාය ලබාගන්න

මේ වාසි ලබා ගනිමින් විනෝදයෙන් ව්‍යායාම කරන්න ශ්‍රී ලංකාවේ Developersලා අතින් අපිටම නිපැයුණු GOYO App එක ‍තිබෙනවා. තබන පියවර ප්‍රමාණය, ඇවිදින ලද හෝ දුවන ලද දුර, දහනය කළ කැලරි ප‍්‍රමාණය, හෘද ස්පන්දන වේගය වගේම නිදාගත් කාල ප්‍රමාණය track කරන්නටත් එයට පුළුවන්. GOYO App එක ඔබට Google Play Store එකෙන් හෝ App Store එකෙන් බාගත කරගත හැකියි. GOYO එක්ක Fit වෙන්න Set වෙන්න.